1. ¿Qué esperar de tus primeros 14 días?
Sentirás pesadez en las piernas y dolor muscular tardío (agujetas o DOMS) 24 a 48 horas después. Es una respuesta normal a las microroturas miofibrilares.
Lo que NO es normal: dolor punzante en la cara anterior de la rodilla, molestia aguda en la tibia o dolor en el tendón de Aquiles que empeora con el apoyo.
| Sensación | Causa | ¿Qué hacer? |
|---|---|---|
| Piernas cansadas/pesadas | Fatiga muscular metabólica | Día de descanso activo / caminata |
| Punzadas en canilla/tibia | Sobrecarga perióstica | Detener, revisar calzado y suelo suave |
| Ahogo respiratorio precoz | Ritmo aeróbico excedido | Bajar ritmo a Run/Walk |
2. Postura y mecánica sin tecnicismos
Mirada 15 a 20 metros adelante en el suelo, nunca fija en tus propios pies (evita tensión cervical).
Brazos en ángulo aproximado de 90°, moviéndose en péndulo hacia adelante y atrás, sin cruzar la línea media del pecho.
Pasos cortos y ágiles: busca dar pasos rápidos y ligeros en lugar de saltos largos.
3. La semana perfecta del principiante
Lunes: Sesión 1 (20-25 min alternando trote y caminata).
Martes: Descanso o movilidad/estiramientos suaves.
Miércoles: Sesión 2 (20-25 min alternando trote y caminata).
Jueves: Descanso total.
Viernes o Sábado: Sesión 3 (25-30 min suaves).
Domingo: Caminata libre o descanso.