Módulo 1 · Lección 2 de 6⏱️ 6 min de lecturaNivel principiante

Antes de salir a correr: la guía honesta del principiante

Empezar a correr no requiere fuerza de voluntad sobrehumana, requiere una estrategia que respete los tiempos de adaptación de tus tejidos.

Equipo corre.Entrenamiento y Rendimiento

⚡ Lo que aprenderás en esta lección:

Descansar es tan parte del entrenamiento como salir a correr.
Evita zancadas gigantes ('overstriding'): aterriza con los pies debajo de tu centro de gravedad.
La hidratación comienza horas antes de salir, no solo cuando tienes sed.

1. ¿Qué esperar de tus primeros 14 días?

Sentirás pesadez en las piernas y dolor muscular tardío (agujetas o DOMS) 24 a 48 horas después. Es una respuesta normal a las microroturas miofibrilares.

Lo que NO es normal: dolor punzante en la cara anterior de la rodilla, molestia aguda en la tibia o dolor en el tendón de Aquiles que empeora con el apoyo.

Sensación	Causa	¿Qué hacer?
Piernas cansadas/pesadas	Fatiga muscular metabólica	Día de descanso activo / caminata
Punzadas en canilla/tibia	Sobrecarga perióstica	Detener, revisar calzado y suelo suave
Ahogo respiratorio precoz	Ritmo aeróbico excedido	Bajar ritmo a Run/Walk

2. Postura y mecánica sin tecnicismos

Mirada 15 a 20 metros adelante en el suelo, nunca fija en tus propios pies (evita tensión cervical).

Brazos en ángulo aproximado de 90°, moviéndose en péndulo hacia adelante y atrás, sin cruzar la línea media del pecho.

Pasos cortos y ágiles: busca dar pasos rápidos y ligeros en lugar de saltos largos.

3. La semana perfecta del principiante

Lunes: Sesión 1 (20-25 min alternando trote y caminata).

Martes: Descanso o movilidad/estiramientos suaves.

Miércoles: Sesión 2 (20-25 min alternando trote y caminata).

Jueves: Descanso total.

Viernes o Sábado: Sesión 3 (25-30 min suaves).

Domingo: Caminata libre o descanso.