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Módulo 1 · Lección 6 de 6⏱️ 5 min de lecturaNivel principiante

Calentamiento y enfriamiento: los 10 minutos que el 90% ignora

El 80% de las molestias tempranas en rodillas, gemelos y fascia plantar no se originan al correr, sino al arrancar en frío sin preparar el sistema neuromuscular.

Equipo corre.Fisioterapia y Movilidad

⚡ Lo que aprenderás en esta lección:

  • Los estiramientos estáticos antes de correr reducen la reactividad muscular y aumentan el riesgo de tirón.
  • Dedicar 5 minutos al calentamiento dinámico mejora tu cadencia y eficiencia de zancada.
  • La hidratación y comida post-entreno completan la vuelta a la calma.

1. Rutina de Calentamiento Dinámico (5 Minutos)

1. Círculos de tobillo y elevación de talones (1 minuto): Activa el tendón de Aquiles y la fascia.

2. Balanceo de piernas frontal y lateral (1 minuto por pierna): Lubrica la articulación coxofemoral.

3. Pasos con zancada suave y rotación de tronco (1 minuto): Despierta glúteos y core.

4. Skipping bajo y talones a glúteos en el sitio (1 minuto): Eleva la temperatura corporal y frecuencia cardíaca.

2. Vuelta a la Calma y Recuperación

Camina suavemente 2 a 3 minutos al terminar de trotar para que el corazón disminuya sus latidos de forma progresiva.

Estira suavemente cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y flexores de cadera (20 segundos por grupo muscular, sin rebotar).

Bebe agua fresca con electrolitos y consume un snack con proteína y carbohidratos dentro de los 45 minutos siguientes.

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